В данном материале мы собрали основные моменты касающиеся эмоционального выгорания из наших прямых эфиров со специалистами:

Эфир 1. Что такое эмоциональное выгорание (burn out). Самодиагностика.

Что такое ЭВ?

Под эмоциональным выгоранием (burn-out) понимается затяжное состояние истощения, возникающее в профессиональной деятельности. Впервые оно выделялось у специалистов так называемых помогающих профессий — людей, с полной самоотдачей и с большим воодушевлением работавших на благо общества. Сюда же с недавних пор относят и материнство и любую профессиональную деятельность .

Человек постепенно начинает работать как бездушный автомат. Он почти полностью исключает эмоции из сферы профессиональной деятельности. На начальной стадии в других сферах он живет полноценными эмоциями, но если не принять меры, то выгорание быстро распространяется на все сферы жизни и превращается в депрессию.

Почему сейчас этот “диагноз” стал особо популярен?

Синдром эмоционального выгорания не случайно является сегодня модной темой — в нем описывается типичный феномен нашего времени. Время спешки, больших возможностей, мы хотим все успеть, достичь определенного успеха, при этом оставляя за кадром отношения. Это прагматическое время, наполненное духом потребления, в котором все служит достижению максимальной производительности. Поэтому эмоциональное выгорание можно рассматривать как счет, предъявляемый нам за отчужденную, удаленную от нашей человеческой (экзистенциальной) действительности жизнь в угоду требованиям своего времени. 

 

Как проявляется ЭВ?

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». 

Истощение — ведущий симптом и основная характеристика эмоционального выгорания, от которой проистекают все другие симптомы. Состояние истощения динамично: сначала касается только самочувствия, а потом также переходит на решения, установки и действия человека. В результате прогрессирующего истощения включается психологическая защита — отключаются эмоции, есть только бесконечное раздражение

Синдром эмоционального выгорания может быть опознан по трем симптомам: 

1) эмоциональное истощение; у работника появляется хроническая усталость, снижается настроение (иногда при одной только мысли о работе), также наблюдаются расстройства сна, телесные недуги, усиливается подверженность болезням; 

2) деперсонализация/дегуманизация; отношение к коллегам, да и к тем, кто нуждается в помощи, становится негативным, даже циничным, появляется чувство вины, человек выбирает автоматическое «функционирование» и всячески избегает нагрузок; 

3) переживание собственной несостоятельности; человек страдает от недостатка успеха, признания, а также от потери контроля над ситуацией, постоянно чувствует собственную несостоятельность и чрезмерность предъявляемых к нему требований.

В последствии был добавлена еще один симптом

4)витальной нестабильности: подавленное настроение, возбудимость, чувство стесненности, тревожность, беспокойство, чувство безнадежности и раздражительность. 

Есть ли особенности в вопросе ЭВ у врачей?

Основная особенность, которая влияет на возникновение ЭВ у врачей это сменная работа, высокая ответственность за результат работы, которым является человеческая жизнь, медицинские ошибки. как ни странно , по исследованию Medscape, “терапия и педиатрия имеет самые высокие показатели распространенности и интенсивности профессионального выгорания”. В первую очередь из-за того что большую часть рабочих обязанностей занимает “бюрократия” — заполнение историй и карт.

Отмечают, что высокую степень разочарования несут терапевтам ситуации, когда помочь пациенту оказывается не в силах врача.

Немалый вклад вносит правовая незащищенность врачей, создание законов, защищающих пациентов с явным ущемлением прав врачей.

Каковы причины выгорания?

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания. 

Внешние :

Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы

  1. Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
  2. Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
  3. Нелюбимая работа
  4. Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе

Внутренние:

  1. Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
  2. Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
  3. Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
  4. Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
  5. Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»
  6. Страх подвести
  7. Перфекционизм 

И как правило, внутренние факторы “заставляют” терпеть внешние

Как возникает истощение? 

Один из ключевых навыков — это ​навык отдыхать​, навык заботиться о себе, отслеживать и поддерживать свой уровень энергии. и как правило, нам с детства закладывали “сначала работа и все дела, потом отдых”, “успеха можно достичь только много работая” и тд нас учили работать, но не учили отдыхать (качественно)

Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.

Как диагностируется СЭВ?

Существует тест. Мы пришлем его всем желающим на почту.

 

Если диагностировал у себя эв? план действий

Первое, нужно ограничить время, в течении которого готов справляться самостоятельно (например, в течении 3 месяцев, а если не смогу – обращусь к психотерапевту), если поставить срок, то через это время можно оценить результат.

Выход из ЭВ — это всегда комплексный подход

  1. Начинаем всегда с удовлетворения базовых потребностей — сон, питание, здоровье (коротко раскрою)
  2. Освоение техник релаксации и внедрение в жизнь на регулярной основе и впрок наполняющих занятий (для каждого человека свой набор таких занятий)
  3. Анализ основных процессов (таймлог)
  4. Оптимизация рабочего и других процессов — что можно делегировать делегируем, что можно не делать не делаем и тд. — подробнее в следующих эфирах

Эфир 2. Стадии ЭВ. Особенности самопомощи на каждой стадии ЭВ.

Стадии развития эмоционального выгорания рассматриваются по-разному.

Мы остановимся на трех

Первая стадия — начинает появляться усталость. Падает уровень энергии, появляется ощущение, что вам не хватает топлива. При этом вы еще можете справляться с рутинными ситуациями, хотя это требует от вас уже напряжения и дополнительных сил. Вы пытаетесь уйти в энергосберегающий режим. Появляется раздражение на отклонение от плана. Возникает фоновое чувство напряжения, чувство легкой фрустрации и раздражения. 

Вторая стадия — начинаются проблемы со сном, очень тяжело уснуть. С утра вы уже устали и мысль о том, что надо идти на работу вас переводит легкий ужас. Появляется ощущение безвыходности и безысходности. На втором уровне очень тяжело вывести себя в ресурсность. Короткий отдых вам уже не помогает. Появляется ощущение, что вы хотите отдыхать до бесконечности. На второй стадии всё время хочется спать, состояние вялости и апатии, тяжело расслабиться. На второй стадии очень часто включается эмоциональная защита, нам становится всё равно, начинается апатия, перестаем испытывать сострадание — отключаются все чувства, которые требуют от нас энергетических затрат. На ментальном плане очень сильное чувство вины. Ваши мысли погружают в проблемы ещё глубже, но не решают их. Внутри наступает вакуум и ничего уже не радует, падает самооценка.

Существует такое понятие, как ​Нормальная кривая усталости — с утра полны сил и энергии, бодры и с предвкушением ждёте нового дня. По мере каких-то событий в течение дня, вы устаете, а к вечеру накапливается нормальная эмоциональная и физическая усталость.

Парадоксальная кривая усталости — бывает на второй стадии. Так как во второй стадии сильное эмоциональное выгорание и есть проблемы со сном, то вы встаете уже уставшей. Уже с утра раздражена, тяжело раскачаться и нет сил привести себя в порядок, чтобы начать новый день. Но бывает так, что к вечеру силы начинают включаться, у вас начинается вечернее движение, не хочется идти спать, организм имеет перевозбужденное состояние. Создаётся иллюзия, что появляются силы именно к вечеру, но это именно иллюзия потому, что это происходит от перевозбуждения нервной системы и гормон кортизол начинает вырабатываться в обратном направлении.

Третья стадия — это деформация личности. Включаются все защиты и убираются все ненужные эмоции, как позитивные, так и негативные. Остаётся только злость и раздражение. Особенности этой стадии в том, что исчезает чувство вины и виноватыми становятся все вокруг. Проявляется во всей красе буллинг, грубость, хамство и оскорбления. Также могут развиваться хронические заболевания. Отключается человечность — фактор сострадания, человечности и доброты. В этой ситуации требуется серьезная помощь психотерапевта.

Техники самопомощи:

    1. работа со сном (двыключение верхнего света после 19.00, йога нидра и убрать экраны за 1-2 часа до сна, ванна с морской солью 37 гр)
    2. работа с настроением (питание, активность и пр)
    3. работа с личными границами
    4. телесная практика
    5. работа с тревогой

 

 

Эфир 3. Профилактика ЭВ. Где искать ресурс?

Что нужно делать для предупреждения ЭВ? Куда уходит энергия?

У нас у всех есть ​поглотители энергии​, которые высасывают энергию из нас и забирают большую её часть. Наша задача определить куда уходят наши силы и на что мы их тратим. Важно подумать, что нужно изменить, чтобы оставалась энергия на более приятные вещи, на что-то более продуктивное, что действительно важно и является вашей ценностью.

Нужно проанализировать свои будни и найти главных поглотителей энергии. 

 

Здесь прекрасно поможет техника квадрат Эйзенхауэра

  1. Срочные и важные (это те дела, не сделав которые у вас будут серьезные последствия — сдача отчета, встреча с клиентом и тд, болезнь близкого)
  2.  Несрочные важные (как правило самая просевшая сфера — тут наш качественный отдых, отношения и прочее)
  3. Срочные не важные (различные покупки, уборка, как правило то, что можно делегировать, некоторая часть работы с почтой, мессенджерами — по ним важно выделять лимитированное время)
  4. Несрочные неважные (пустые разговоры, соцсети, возможно сериалы, компьютерные игры)

 

Уровни наполнение энергией:

  1. Физический уровень, когда речь идет про наше тело.
  2. Это эмоциональный уровень, когда речь идёт о наших эмоциях.
  3. Ментальный уровень, это наши мысли.
  4. Духовный уровень.
  5. Основной наш уровень — это ​физический уровень.Тело — это наш инструмент для жизни. Очень важно за ним следить, правильно о нём заботиться и уделять этому аспекту много внимания. Это наша база, то, на что мы тратим больше всего времени, чтобы напитать именно на физическом уровне. На один только сон у нас в идеале должно уходить примерно 8 часов. Найти хотя бы час-полтора в день, чтобы уделить физическому уровню. Можно разделить это время на части. Важно помнить, что физический уровень является основным. Сон. Еда. Здоровье.

Какие техники и принципы полезно внедрить в свою жизнь каждому человеку?

Принцип Парето 

Когда речь касается энергии, действует принцип ​Парето 80 на 20.У каждого из нас в жизни есть такие вещи, мысли, события, люди, привычки, которые забирают у нас 80% нашей энергии. Если обнаружить хотя бы одну такую привычку, хотя бы одну причину и что-то с ней сделать, поработать над ней, как мы устраним или хотя бы снизим её эффективность на нас.

 

Достаточно ли освоить тайм менеджмент и восполнять энергию для профилактики ЭВ?

Значение методов расслабления и периодов отдыха неоспоримо для предупреждения этого синдрома. Однако работа над планированием отдыха и тайм-менеджмент (будут полезны лишь в том случае, если одновременно с этим ведется работа над жизненными установками. Лишь на этом фоне отдых и расслабление могут иметь продолжительное действие. Здесь экзистенциальный анализ выходит на уровень развития личности. Вот некоторые типичные вопросы к себе по предупреждению и по работе с синдромом выгорания: 

    • Для чего я это делаю? Что мне это дает? Дает ли мне это также и что-то еще, может быть, что-то, в чем я не так охотно готов признаться самому себе? 
    • Нравится ли мне то, что я делаю? Мне нравится только результат или также и процесс? Что я получаю от процесса? Охотно ли я вступаю в него? Захватывает ли он меня? Переживаю ли я в нем себя свободно обменивающимся с миром (в потоке, в диалоге)? 
    • Хочу ли я посвятить этому делу жизнь — то ли это, ради чего я живу?

 

 

Итак, подытожим!

Осознание проблемы – на время остановиться и задать несколько вопросов («то что я делаю сейчас приносит мне счастье?», удовлетворяю ли я свои потребности? какие мои потребности сейчас не удовлетворены? «что мне не нравится больше всего, от чего я хочу избавиться в первую очередь?», “для чего я это делаю? какова моя цель?”ит.д.)

  1. Работа с физическим состоянием
  2. Анализируем ежедневные задачи и стараемся оптимизировать, что-то убрав, добавив или делегировав., а так же разбить задачи на маленькие части. Не более трех крупных задач
  3. Внедряем практики замедления, осознанности
  4. Вести дневник достижений (за что себя можно похвалить) и смотреть на него периодически; дневник благодарностей
  5. Установление личных границ как в работе, так и в других сферах жизни